Табата-тренування: що це, як виконувати і кому підійде дане фізичне навантаження
18.11.2024 - 09:21
/ beauty.ua
Існує багато стилів тренувань і фітнес-напрямків, про які ти, напевно, чула мільйон разів протягом багатьох років, а деякі з них навіть випробовувала на собі. Всі вони мають свої переваги, допомагають нам розвивати силу, схуднути, покращити гнучкість або наростити м'язову масу і покликані допомогти нам досягти фігури мрії.
Одним із таких популярних методів є жироспалювальне тренування табата (або протокол табата), відоме своєю високою ефективністю у розгоні метаболізму (до 9 разів) та спалюванні зайвих кілограмів. Редакція beauty.ua вирішила розібратися, що таке система табата, як вона працює і в чому суть такої фізичної навантаження.
У класичному розумінні табата — це високоінтенсивне тренування, метою якого є виконати максимальну кількість рухів за 4 хвилини з кількома інтервалами по 20 і 10 секунд. Спочатку 20 секунд максимально інтенсивної роботи і 10 секунд відпочинку, такі цикли повторюються 8 разів поспіль і складають загалом ті самі 4 хвилини.
Стратегія вправи полягає у чергуванні періодів короткострокових інтенсивних вправ, схожих на аеробні рухи, з менш інтенсивним періодом відновлення.
Як ти вже зрозуміла, це своєрідне інтервальне тренування на витривалість, де кожна з вправ на задану групу м’язів має наступну структуру:
Тобто на виході ми маємо 4 хвилини тренування, ідеально опрацьовуючи певну групу м’язів. Але це будуть одні з найдовших хвилин, які ти коли-небудь переживала :) А далі за тією ж схемою навантажуємо інші частини тіла. Загалом сет всього тренування має складатися з 8 підходів по 4 хвилини.
За протоколом табата ти можеш робити практично будь-які вправи, які побажаєш. Наприклад, присідання, віджимання, випади, махи ногами чи будь-які інші навантаження, які працюють на великі групи м’язів. Навантаження з гантелями також вітаються. Ось класичні варіанти:
При цьому важливо викладатися на 200%, тільки так вправи для схуднення принесуть бажані результати. Такий високоінтенсивний метод інтервального тренування ідеально підходить тим, хто бажає покращити здоров’я серця, не боїться кардіонавантажень і достатньо витривалий, щоб витримати ці 8 кіл пекла :)
Ідеально завершувати табатою силове тренування. Але тільки враховуй, що табата — це інтенсивне